Pourquoi des conseils pour un sommeil de qualité ? Parce que les impacts d’un mauvais sommeil, ou d’un manque de sommeil, sont nombreux (voir article). Et cela peut générer du stress et de l’anxiété qui eux même vont altérer le sommeil… D’où l’importance de prendre soin de son sommeil.
Voici donc 5 conseils pour un sommeil de qualité :
1/ Evaluez votre besoin en sommeil
Petit ou gros dormeur ? Lève-tôt ou couche-tard ? Chacun a des besoins de sommeil différents. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.
Quelques chiffres :
– 15% sont des gros dormeurs avec un besoin supérieur ou égal à 9 heures de sommeil par nuit
– 10% des personnes sont des petits dormeurs avec un besoin de moins de 6H de sommeil par nuit et toutefois 30% des personnes déclarent dormir moins de 6H par nuit (elles sont donc en dette de sommeil…)
Astuce : pour connaître votre durée de sommeil nécessaire : durant les vacances, sans contraintes de réveil, combien d’heures dormez-vous ?
2/ Les bienfaits de la routine et des rituels !
Ayez un rythme plus calme le soir. Mettez-vous au lit et levez-vous à des heures régulières, y compris le week-end si possible ou dans la limite de 2H pour les grasses matinées.
Et ayez un rituel d’endormissement : infusion, lecture, musique douce, une pratique de sophrologie… Chacun son rituel.
3/ Ecoutez votre corps
Bâillements, paupières lourdes, baisse de vigilance sont les premiers signes d’appel du sommeil : rejoignez votre lit ou éteignez la lumière.
En effet, le sommeil est composé d’une succession de cycles de sommeil d’environ 1H30. Chaque cycle de sommeil correspond à un « train » avec du sommeil lent léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal. Donc, quand le corps envoie des signaux, c’est le signe qu’un train passe…
4/ Exposez-vous à la lumière du jour mais pas à la lumière bleue des écrans avant de se coucher !
La lumière est un puissant synchronisateur de l’horloge biologique : exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle dans la journée. En effet, la lumière du jour stimule la production de sérotonine, qui sera synthétisée en mélatonine pour favoriser l’endormissement.
Par contre, évitez les écrans au moins 30 min avant le sommeil car la lumière bleue émise par les écrans bloque la sécrétion de mélatonine et retarde donc l’endormissement.
5/ Pratiquez une activité physique
La pratique régulière d’une activité physique est favorable au sommeil. Bien souvent l’activité physique (marche, running,…) se pratique parfois à l’extérieur, et donc permet de s’exposer à la lumière. En outre, pratiquer une activité permet d’évacuer les tensions et donc favoriser l’endormissement.
De plus, il a été prouvé que pratiquer une activité physique régulière a le même effet qu’un antidépresseur léger !
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